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簡単料理

白身魚のオレンジソースかけ

  • 調理時間 : 20分
    カロリー : 約 202kcal(1人分)
 材料(4人分)
白身魚(メカジキなど)
3切
片栗粉
大さじ2
下味用材料(塩 少々、卵 1/2個、酒 大さじ1)
オレンジソース(水 240ml、100%オレンジジュース・酢 各120ml、砂糖 大さじ2、塩 小さじ1/2)
水溶き片栗粉
小さじ1
カスタードパウダー
小さじ1
キウイフルーツ
2個

作り方
1.

白身魚は一口大に切り、下味調味料で味をつけておく。

2.

鍋に、オレンジソースの材料を入れ、ひと煮立ちさせ、泡立て器で十分かきまぜる。
水溶き片栗粉とカスタードパウダーを混ぜ、鍋に加えてかき混ぜ、とろみを付ける。

3.

白身魚に片栗粉をまぶして揚げ、(2)のオレンジソースをかける。
つけ合わせに、皮をむいて半月切りにしたキウイフルーツを添える。

ポイント

オレンジソースは、エビやタラ・カレイにもよく合います。作り置きができるソースです。

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簡単料理

サワラのハーブフライ

  • 調理時間 : 15分
    カロリー : 約 279kcal(1人分)
 材料(2人分)
サワラ
2切れ
塩・こしょう
少々
パセリ
1本
バジル
8枚
小麦粉・パン粉
適宜
1/2個

作り方
1.

パセリは、軸ごとみじん切りにする。
バジルは短めの千切りにする。

2.

サワラは2等分にして、塩・こしょうをふる。

3.

(1)をパン粉に加えて混ぜておく。

4.

(2)を、小麦粉・溶き卵・(3)の順で付けて、170℃の油で揚げる。

ポイント

魚臭さをハーブが消してくれるので、魚はいろいろと試してみましょう。
ハーブは、生の葉が手に入らなければ乾燥も使ってみましょう。

簡単料理

おからコロッケ

  • 調理時間 : 15分
    カロリー : 約 277kcal(1人分)
  • 材料(1人分)
おから
50g
絹豆腐
1/5丁(60g)
グリーンアスパラガス
小2本(30g)
トマト
1/6個(25g)
小麦粉
大さじ1
溶き卵
1/5個分(10g)
パン粉
大さじ2
ソース
小さじ2
揚げ油
適量
A(ネギのみじん切り 3cm分[20g]、こしょう・カレー粉 各適量、塩 少々)

作り方
1.

ボウルに、おから・絹豆腐・(A)を入れて混ぜ合わせる。
たわら型にまとめ、小麦粉・溶き卵・パン粉の順に衣を付ける。

2.

(1)を中温(170~180℃)の油に入れて、揚げ色が付くまで揚げる。

3.

グリーンアスパラガスは、根元の硬い部分を切り落とす。
2等分に切り、熱湯に入れてゆでる。
トマトは、くし形に切る。
ソースは、小皿に入れる。

4.

器に(2)を盛り、(3)を添える。

ポイント

カレー粉を少し加えて、味にアクセントを付けました。ひき肉の代わりにおからと豆腐を使うことで、とてもヘルシーになります。

簡単料理 

簡単ツナおから

  • 調理時間 : 25分
    カロリー : 約 121kcal(1人分)
 

材料(4人分)

おから
100g
ツナ缶(小)
1缶
干しシイタケ
2枚
ニンジン
1/3本
タマネギ
1/2個
ネギ
2本
1個
ゴマ油
大さじ1
砂糖
大さじ2
濃口しょうゆ
大さじ2
大さじ1
小さじ1

作り方
1.

干しシイタケは戻しておき、みじん切りにする。
戻し汁を300ml用意しておく。

2.

ニンジン・タマネギ・ネギは、粗みじん切りにする。

3.

フライパンにゴマ油を温めて、野菜類を炒める。

4.

おからを加えて炒め、戻し汁・砂糖・酒・しょうゆを加えて5分煮る。

5.

ツナ缶を加えて混ぜ、2分煮る。

6.

溶き卵を加えて混ぜ、酢を加えて仕上げる。

ポイント

おからがパラつくまで焦がさないように炒りましょう。
最後に酢を加えると、日持ちがよくなります。

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