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ダイエット

■夏より冬が痩せやすい理由

自身も20kgのダイエットに成功した、管理栄養士の伊達友美先生は『Karada Manager』にて、以下のようにコメントしています。

<人間は、常に自分の体温を約36度にキープしておく必要があるんです。だから外が寒いと、カラダは頑張って体温を上げようとする。

つまり基礎代謝は上がるんです。夏のように暖かい季節は努力をしなくても体温を保てるから、カラダはカロリーを消費して熱を作ったりしなくてよいわけです。>

つまり、冬に痩せやすい理由は“体が体温を保つしくみ”にある、ということがわかります。



■毎年お正月太りする理由

そうは言っても、「毎年お正月太りするから、そんなの嘘だ」と思ってしまう方、必見です! お正月太りの要因は、年末から年始にかけての生活習慣。

思い出してみてください。年末年始は忘年会や新年会のラッシュ。夜遅くまでたくさん飲み食いをしますよね。さらに休日になると、寒くて全然家から出ない。あたたかい部屋でくつろいで、運動なんて全くしない……。

先にお伝えしたように、冬は寒いから体ががんばって代謝を上げるのです。あたたかい部屋にずっといては、代謝が上がるチャンスはありません。

代謝が上がらず、運動もしなければ、年末年始に飲み食いした分が、しっかり体に蓄えられてしまいます。



■冬に痩せるためのコツ5つ

では、なんとかして冬の痩せやすさを活かすコツを5つお伝えしましょう。

(1)ウォーキング

せっかく寒いと代謝が上がるのですから、外に出ましょう。ウォーキングが一番費用もかからず、すぐに始められます。

よく「1時間は歩かなきゃいけない」と言われますが、歩幅を大きめにすれば30分でOK。ウォーキングが続かないという方は、スマホアプリや万歩計を活用すると、モチベーションが上がるのでオススメです。

(2)食べ過ぎたと思ったら、翌日から控える

よくモデルさんが言っているのは、食べ過ぎたらその後控えること。食べ過ぎの連続では、体に負担がかかりますし、たくさん食べないと気が済まないようになります。

忘年会などが連続するとしても、毎食忘年会な訳ではありませんよね。朝と昼を控えめにしたり、おやつはやめたり、工夫しましょう。もちろん、忘年会などで食べ過ぎないことが一番大切です。

(3)寒い部屋でヨガ

「意外と知られていない“美女がヨガを続ける”本当の理由5つ」でもご紹介したように、ヨガは代謝を上げてくれるだけでなく、「食べたい」という欲望も抑える効果があるので、忘年会や新年会シーズンにもおすすめ。外に出てウォーキングをするのが億劫な方は、部屋でヨガをしましょう。

暖房をつけなければ、室内も十分寒いので、冬のダイエット効果を感じられるでしょう。ヨガ本などを持っていなくても、YouTubeやスマホアプリを使えば、無料でヨガのやり方がわかりますよ。

(4)飲み物に気を付ける

「絶対やめて!飲めば飲むほど太りやすくなるNG飲み物9個」でも紹介されていたように、普段気軽に飲んでいる飲み物や、健康のために飲んでいるものが意外と太りやすい場合も。

また、「あらゆる不調の原因!最悪な“冷え”を解消する飲み物まとめ」には、代謝を上げる飲み物が紹介されています。避けた方がよいお酒、飲むべきお酒がわかるので、両記事は要チェックです。

NG飲み物を控え、代謝を上げる飲み物に変えていきましょう。

(5)寒い部屋で鍋を食べる

鍋はたくさんの食材を入れることができ、一度に野菜もたくさん摂ることができます。冬の痩せやすさを活かし、暖房なしの寒い部屋で鍋を食べれば、代謝アップが期待できます。

食べているあいだに、体が大変あたたまってきます。友人など、気のおけない人との忘年会や新年会は、自宅で鍋パーティにするのもよいでしょう。ただし、全員が痩せたいと思っていないと、暖房なしではブーイング殺到かもしれませんが……。

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■“たまねぎ氷”ダイエットとは?

村上先生が提唱する“たまねぎ氷”のダイエットは、「やせるといっても、むやみに摂取カロリーを落とすだけでは、やつれてお肌はカサカサの残念な結果になりますし、食べる量が減ると便秘になりやすくなります。しかし“たまねぎ氷”なら、きれいに美しくやせることが可能」であるといいます。

“たまねぎ氷”とは、たまねぎを電子レンジで加熱してミキサーでピューレ状にしてから凍らせたもの。そんな“たまねぎ氷”はなぜ、ダイエットに効果があるのでしょうか?

実は、たまねぎに含まれるケルセチンという成分が、食事からの脂肪の吸収を抑えてくれるだけでなく、すでに体内に溜まってしまっている脂肪の排出を促してくれるんです。さらには腸のビフィズス菌を増やして、便秘解消の効果もあるんだとか。

そして、たまねぎを切った時にツンとする成分、イソアリインという硫黄化合物が、体内の水分のめぐりを良くして汗や尿として排出してくれるので、むくみにもバッチリ効いてスッキリな身体になれるんです。



■超簡単な“たまねぎ氷”調理法

そんな素晴らしい美容効果のあるたまねぎですが、毎日摂ろうと思っても「この忙しい年末にたまねぎを毎日たくさん刻んで料理するなんて面倒……」と始めから諦めてしまう方も多いはず。

そこで、超簡単にたまねぎの有効成分をたくさん摂取できる方法を村上先生が考案。それこそが“たまねぎ氷健康法”なんです。その簡単な作り方はこちら。

[材料]

・たまねぎ 5個

・水 200ml

たまねぎをレンジで加熱します。そしてミキサーに、加熱したたまねぎと、水を加えてピューレ状になるまでよく混ぜます。出来上がったら製氷皿に流し入れ、冷凍保存するだけ! 後は普段の料理にこのベースをちょい足しするだけでOKです。

さらに村上先生が特にオススメの、ちょい足しレシピも教えていただきました。



■ダイエットに最適な“たまねぎ氷”レシピ5つ

(1)タマ味噌スープ・・・味噌汁+たまねぎ氷

カップに味噌とたまねぎ氷を入れて、熱湯を注いで混ぜるだけ。具入りのタマ味噌スープなら、鍋にたまねぎ氷、好きな具、水を入れて熱し、具が煮えたら味噌を溶きます。ちなみに、村上先生おススメの具はジャガイモとブロッコリー。それらはともにケルセチンが含まれているだけでなく、むくみを取るカリウムも豊富なので、脂肪太りと水太りの身体をスッキリさせてくれます。

(2)タマキムスープ・・・キムチスープ+たまねぎ氷

鍋にたまねぎ氷とキムチを入れて水を加えて熱します。ポイントは熱々の状態で飲むこと。キムチは発酵パワーに加え、食物繊維もビタミンミネラルも豊富なので、便秘撃退には最高です。

(3)タマイモミルク・・・ミルク+サツマイモ+たまねぎ氷

鍋にたまねぎ氷1個、小さく刻んだサツマイモ50g、牛乳1カップ、塩・こしょうを入れて、サツマイモが柔らかくなるまで煮ましょう。

(4)タマ塩ヨーグルト・・・ヨーグルト+たまねぎ氷

ヨーグルトに半解凍したたまねぎ氷と、塩少々を混ぜます。すぐにお腹がギュルッといい出す人も多いほどの便秘退治フードです。

(5)タマ酢・・・お酢+たまねぎ氷

脂肪を燃やす名コンビ、お酢+たまねぎ氷。サラダドレッシングやもずく酢などに、半解凍のたまねぎ氷を入れるだけで完成です。

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■5ファクターダイエットとは?

ハーレイが考案したのが、こちら“5ファクターダイエット”。食事時間、食事回数、エクササイズの全てのキーワードが“5”なのです。

食事を抜いたり、一日2食に食事を減らすなどのダイエットは、逆に太りやすくなると言いますよね。空腹時に一気に食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、脂質を生成する働きのあるインシュリンの分泌量が増え、脂肪を溜めこもうとしてしまうからなのです。

ちなみに、この“太るしくみ”を利用しているのが、お相撲さんの食事法です。逆を言えば、空腹を感じさせずに血糖値を安定させれば、太りにくくなるのです。

このダイエットの詳細については、以下の通り。



■食事は一日に5回

5ファクターダイエットでは朝食、昼食、夕食の3回の食事の他に、軽食を2回加え、一日5回食事を摂るようにします。

食事の時間に決まりはありませんが、食事の間隔が同じになることが理想です。朝食が7時だとすると、軽食10時、昼食13時、軽食16時、夕食19時というようになります。



■5回の食事で5つの栄養素を

驚くべきことに従来のダイエット法とは違って、極端な食事制限がないのです。食事のポイントは、“5回の食事のなかで5つの栄養素”を取り入れ、なおかつ“5分以内に調理出来る”こと。

(1) 良質なタンパク質を全ての食事に取り入れる・・・ささみ、白身魚、卵の白身など

(2) 植物繊維・・・穀類、豆類、きのこ、わかめなど

(3) 血糖値を上げにくい低GI値の炭水化物・・・全粉粒パンや玄米など

(4) 良質な油・・・オリーブオイル、アーモンド、シソ油など

(5) 砂糖が含まれていない飲み物・・・ミネラルウォーター、お茶など

また、週一日はダイエットを忘れ、好きなものを食べてOKです! 



■週5回のエクササイズ

ジムへ通ったり、ハードな運動の必要はなく、自宅で出来る範囲で体を動かしましょう。ダンベルエクササイズやウォーキング、ダンスなど軽い運動でも、週に5日行うことで、引き締まったボディ作りをサポートしてくれます。



海外セレブの間では、ビリーズブートキャンプのようなスパルタダイエットどころか、週一日のダイエット休みがあるなど、その甘めなダイエットルールも魅力の一つのようです。すでに多くのセレブで実証済みの5ファクターダイエット、試してみない手はありません!

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■1:主な飲み物はお水

お水はカロリーゼロ、脂肪分ゼロであり、新陳代謝を促してくれるというダイエットには最適の飲料です。普段お水以外の飲料、特にジュースなどを飲んでる方は、まず飲み物を水に変えてカロリーをセーブしましょう。



■2:穀物は野菜と置きかえる

白米やスパゲッティ、サンドウィッチなどの穀物類は消化されるのが早いため、後に空腹になったり、食べ過ぎてしまう傾向にあります。ですのでこの1週間だけは、チキンサンドウィッチをチキンサラダにするといった、穀物から野菜への置き換えに挑戦しましょう。野菜は穀物よりも消化がゆっくりですし、余分な水分を排出するという美効果もありますよ。



■3:甘いものは控える

甘いものが大好きな人には酷かもしれませんが、できるだけカロリーをセーブするためにも、1週間は甘いものを控えましょう。



■4:サーモンを食べる

サーモンは筋肉作りに良いタンパク質のほか、肌を健康的に輝かせる効果のあるオメガ3、ビタミンA・Eを多く含みます。ですので、サーモンは積極的に摂るように心がけましょう。



■5:エクササイズ前に1杯のコーヒーを飲む

先ほど飲み物はお水のみと言いましたが、エクササイズ前だけは例外です。というのも、コーヒーは運動時の脂肪燃焼をより手助けしてくれるのです。ブラックであれば5キロカロリー、無脂肪牛乳入りなら約11キロカロリーという低カロリーなのも魅力です。



■6:有酸素運動を毎日30分行う

効率的に筋肉を使ってカロリーを多く消費するには有酸素運動が◎です。なかでもエアロバイク、キックボクシング、ブートキャンプ系エクササイズは、30分の運動で200〜300キロカロリー消費できるうえに、腕や脚、コアなど色々な部位も引き締める事できるのでオススメ。キックボクシングはスーパーモデルのアドリアナ・リマも大事なショーの前に毎日行っていました。



■7:2日に1回は腕立て伏せ&ランジをする

もっと身体を引き締めたいなら、腕立て伏せとランジ(片脚を前方に大きく踏み出す動作)をそれぞれ12回×3セットを1日におきに行います。腕立て伏せは上半身に、ランジはお尻や太ももなどの下半身の筋肉強化に効果的です。



■8:普段より30分多く眠る

普段の睡眠時間に加えて30分多く眠る事は眠気やだるさを解決してくれるので、いつもより健康的な食事を欲したり、やる気がおきて積極的に活動しやすいといった効果があります。さらに睡眠時間は、代謝をより促すといわれる7〜8時間を目安にするとより良いでしょう。そして実は筋肉は居眠り時に作られるので、可能であればお昼寝も試してみて下さい。

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■食前に食べるだけ!

・お寿司を食べる前に“ガリ”

ガリはショウガ。ショウガは体を温めて、代謝をアップさせる効果があります。

魚に含まれる魚油DHAやEPAなど、良質な油には脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットには一石二鳥。

・焼き肉を食べる前に“キムチ”

焼き肉とセットのような認識があるキムチ。キムチは発酵食品ですので、乳酸菌が含まれています。

この乳酸菌が代謝アップを促し、脂肪燃焼効果が! ガッツリ焼き肉を食べる前に代謝を上げて、脂肪燃焼効果を高めましょう。

・ラーメンを食べる前に“野菜ジュース”

空腹時、最初に炭水化物を食べると、体内の血糖値が急激に上昇します。結果、残った糖分が脂肪になってしまう危険性も。

ラーメンを食べる前に野菜ジュースを飲むことで、血糖値の急上昇を抑え、さらに脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

さらに、事前にジュースを飲んでおけば、お腹がいっぱいになってスープを飲み干すことがなくなるかも?

・パンを食べる前に“グレープフルーツ”

意外に高カロリーな上、腹もちが良くないことでダイエットには不向きとされるパン。でも、「美味しいしどうしても食べたい!」という方にはグレープフルーツがオススメ。

パンを食べる前にグレープフルーツを食べると、代謝がアップ! グレープフルーツにはビタミンC、クエン酸が多く含まれているので、

代謝があがって脂肪燃焼が促進されるそうです。



特に“お寿司×ガリ”と“焼き肉×キムチ”に関しては、一緒に食べるのが定番なので、無理なく始められるのではないでしょうか。

また、ラーメンを食べる前の野菜ジュースに関しては、ラーメン以外の麺類など炭水化物にも適応。不足しがちなビタミンも摂れるのでオススメです!
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